Vlakna u ishrani

Iako mnogi znaju da su vlakna dobra za digestivni sistem, manje je poznato da su vlakna takođe dobra za kompletno zdravlje organizma. Ona su izvrstan saveznik u borbi protiv dijabetesa i u regulaciji šećera u krvi ili holesterola. U nastavku vam donosimo šta su vlakna, u kojim namirnicama ih možete naći i kako ih uvesti u ishranu.

Šta su vlakna?

Vlakna predstavljaju nesvarljivi deo ugljenih hidrata koji se nalaze u strukturi biljaka (voća, povrća, sirovih žitarica). Za razliku od ostalih sastojaka hrane – belančevina, masti ili ugljenih hidrata – koje vaše telo razgrađuje i apsorbuje, vlakna se ne vare u vašem telu. Ona prolaze kroz vaš probavni sistem relativno netaknuta poboljšavajući vaše zdravlje na mnogo načina.

Da biste u potpunosti razumeli ulogu vlakana, trebate znati da postoje dve vrste vlakana – rastvorljiva i nerastvorljiva -od čega i zavisi njihova uloga u našem organizmu.

Rastvorljiva vlakna

f48ecb8cf0df1bc6a3967a56f1d3aa4c_blog_wide

Rastvorljiva vlakna apsorbiraju vodu iz creva i stvaraju viskoznu, želatinoznu masu  koja privlači na sebe mnogo štetnih materija kao i šećer i masnoće.

Dobra svojstva rastvorljivih vlakana su:

  • Osećaj sitosti. Povećanjem volumena sporije prolaze kroz digestivni sistem, stvaraju osećaj sitosti i tako pomažu u regulaciji telesne težine i omogućuju bolju apsorpciju hranjivih materija
  • Smanjenje nivoa holesterola u krvi, pogotovo nivo LDL-a, tzv. lošeg holesterola, što pomaže u prevenciji srčanih oboljenja
  • Regulisanje nivoa glukoze u krvi što je naročito korisno za dijabetičare
  • Smanjenje rizika od razvijanja dijabetesa tipa 2

Rastvorljiva vlakna su prisutna u ječmu, zobi, leći, jabukama, agrumima, kruški,  jagodama, orašastim plodovima, grašku, bobičastom voću,  krastavcima,šargarepi i celeru.

Nerastvorljiva vlakna

1b542300f7f97e9f9e7d693c85ba0a35_blog_wide

Nerastvorljiva vlakna prolazom kroz telo dobijaju na obimu i vrlo malo se menjaju. Onapodstiču rad creva i kontrolišu pH nivo u crevima.

Dobre osobine nerastvorljivih vlakana su:

  • Bolji rad crevaPodstiču rad creva i sprečavaju konstipaciju i pojavu hemoroida i divertikuloze tankog ili debelog creva
  • Ubrzavanje eliminacije toksičnog otpada kroz debelo crevo
  • Održavanje optimalnog pH nivoa u crevima što pomaže u sprečavanju pojave raka debelog creva
Nerastvorljiva vlakna su prisutna u sirovim žitaricama, pšeničnim i kukuruznim mekinjama, orašastim plodovima, smeđem pirinču, tikvici, brokoliju, kupusu, mahunama i paradajzu.

Kako povećati unos vlakana u ishrani

a2aecff7783d6195ab79fadcdf4b5f68_blog_wide

Mnoga istraživanja pokazuju da ljudi u proseku uzimaju manju količinu vlakana nego što je to potrebno. Preporučeni dnevni unos vlakana za žene iznosi 25 g, a za muškarce 38 g.Nakon 50. godina preporučuje se unos od 21 g za žene i 30 g za muškarce.

Kako biste povećali unos vlakana u organizam savetujemo vam sledeće savete:

  • Započnite dan sa sirovim žitaricama i tako podstaknite proces varenja već rano ujutro
  • Prebacite se na sirova zrna. Obratite pažnju na deklaraciju proizvoda i umesto proizvoda od belog brašna i rafiniranih žitarica (hleb, riža,
    testenina) koristite proizvode od sirovog zrna
  • Jedite celu voćku jer se upravo u kori voća nalazi najveća količina vlakana
  • Umesto grickalica jedite sveže ili suvo voće i orašaste plodove
  • Jedite više graška, mahuna i sočiva
  • Jedite voće sa svakim obrokom
Savet za kraj: Dodajući previše vlakana prebrzo može prouzrokovati probleme poput gasova, nadutosti i grčeva. Preporučujemo vam da unos vlakana postepeno povećavate tokom razdoblja od nekoliko dana. Takođe, pijte puno vode jer vlakna tada najbolje funkcionišu.

 

Ostanite informisani o zdravlju i pratite naš Newsletter! 

Izvori: 

 5. www.fitness.com.hr
 6. www.organicsoul.com
 7. www.oslobodjenje.ba
 8. www.bonduelle.hr